筋トレでメンタルも鍛えられる？3つの理由と強化するコツを解説

この記事では、700人以上のボディメイクコーチを輩出したボディメイクコーチ養成スクールの運営者が、筋トレがメンタルに与える良い影響や、トレーニングのコツについて分かりやすく解説します。

強いメンタルと自信を身につけ、自分らしく活力に満ちた毎日を送りたい方は、ぜひ参考にしてください。

筋トレでメンタルが整えられる3つの理由

筋トレは、医学的な観点からもメンタルにポジティブな影響を与えると証明されています。筋トレでメンタルが整う理由は、以下のとおりです。

セロトニン（幸せホルモン）が分泌されるから

筋トレでメンタルが整う理由として、セロトニンの分泌があげられます。

セロトニンは、情緒を安定させて穏やかな状態をもたらす神経伝達物質で、不足するとメンタルのバランスが崩れ、イライラや気分が落ち込む原因にもなります。

適度なセロトニン分泌を保つには、一定のリズムを伴う運動が効果的です。

また、 セロトニンが増えると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌量も増え、寝つきが良くなります。

筋トレでセロトニンの分泌をうながし、良質な睡眠につなげるサイクルを作りましょう。睡眠の質が高まれば疲労感が軽減し、徐々に活力も戻ってきます。

筋トレを習慣にすれば、メンタルを整えて穏やかな状態で仕事にも向き合え、パフォーマンスも上がります。

コルチゾール（ストレスホルモン）が抑制されるから

筋トレがメンタルを整えるもう1つの理由は、コルチゾールの抑制です。

コルチゾールは、過度なストレスを受けたときに分泌が増えて、心身に悪影響を及ぼす物質です。

筋トレを習慣化すれば、コルチゾールの過剰な分泌を抑えられ、次の効果も期待できます。

上記のように、筋トレを行うことでストレス耐性が上がり、強い精神力が養われるのです。

自律神経のバランスが整うから

筋トレには自律神経を整える効果もあります。

自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類が存在し、シーソーのようにバランスを取り合っています。

仕事が忙しいと交感神経が優位な状態になりますが、忙しくて不規則な生活が続くと、うまく副交感神経に切り替えられません。

結果として、以下の影響が出てきます。

筋トレによる適度な運動で交感神経が優位になり、その後の休息で副交感神経が活性化して神経系のリズムを整えるからです。

自律神経が整うと、心身の緊張がほぐれてリラックスしやすくなり、メンタルの安定にもつながります。

筋トレがメンタルに与える良い影響

筋トレは見た目を変えるだけでなく、内面からにじみ出る自信や、生活の質の向上につながります。鏡に映る自分を誇れるようになれば、プレゼンや交渉の場でも堂々と話せるようになります。

ストレスが解消される

毎日の業務で溜まったストレスは、筋トレで一気に解消されます。全力で筋肉を動かすと、脳からドーパミンが放出されるためです。

ドーパミンは、やる気や快感を呼び起こす働きを持つ神経伝達物質で、目標を達成したときにも分泌されます。

筋トレで身体を動かしたあとは、清々しい達成感に包まれ「次も頑張ろう」と意欲がわいてきます。

また、身体を動かすと血行が促進されて肩こりや頭痛など身体の不調も和らぐため、仕事のパフォーマンスも上がります。多忙なときこそ、意識的に筋トレする時間を作りましょう。

自己効力感（エフィカシー）が上がる

筋トレは「自分ならできる」という自己効力感（エフィカシー）の向上にも効果的です。

仕事の評価は、上司や同僚の判断に左右されますが、筋トレの成果は自分の努力に比例します。 

地道な努力と継続は「自分をコントロールできている」という自信につながり、職場でのプレゼンや交渉事でも物怖じしないメンタルを育ててくれます。

筋トレで外見が引き締まってくると、周囲の見る目も変わります。職場での振る舞いもより活力に満ちたものになり、さらに自己効力感が高まるでしょう。

睡眠の質が改善される

筋トレで身体に適度な疲労を与えると、睡眠の質が良くなります。

実際に、厚生労働省でも運動習慣のある方は寝付きが良く、夜中に目を覚ます回数も少ないと発表しています。

質の良い睡眠は脳の疲れを取り除き、日中の複雑な感情や思考を整理する働きがあるため、翌朝は爽快な気分を感じられるでしょう。

ぐっすり眠ってメンタルを回復させるためにも、筋トレを習慣に取り入れてみてください。週末の寝溜めから卒業し、エネルギーに満ちた休日を過ごせます。

筋トレでメンタルを改善できるトレーニングメニュー

ここでは、メンタルを改善しやすくなる、具体的なトレーニング方法を紹介します。自宅用とジム用のメニューを紹介しますので、ライフスタイルに合ったメニューを選んでみてください。

自宅でのトレーニング

仕事に追われていても、自宅での自重トレーニングならスキマ時間に取り組めます。

まずは、以下のメニューを週に2回～3回を目安にチャレンジしてみてください。

種目	回数・セット数	メンタルへの効果
スクワット	15回 × 3セット	セロトニンが分泌されて心が穏やかになる
プランク	30秒 × 3セット	姿勢を保つ忍耐力と集中力が養われる
腕立て伏せ	10回 × 3セット	腕にかかる負荷に耐え、達成感と活力につながる

自重トレーニングは、その日の体調に合わせて負荷の強さや時間を調整できます。そのため、体力が落ちているときでも無理なく継続できるのがメリットです。

最初は5分間だけでもいいので、出勤前や退勤後に試してみてください。メンタルが落ち着いていくのを感じられるでしょう。

ジムでのトレーニング

ジムでの筋トレは、設備が充実しており、高い負荷をかけられるのが魅力です。

以下の種目を組み合わせて、効率よく身体と心を鍛えましょう。

種目	回数・セット数	メンタルへの影響
ベンチプレス	10回 × 3セット	重いものを押し上げる達成感が自信を生む
ラットプルダウン	10回 × 3セット	姿勢が整い、仕事でも堂々と振る舞える
レッグプレス	10回 × 3セット	下半身への追い込みがストレスをリセットする

ジムに設置された本格的なトレーニング器具を使えば、狙った部位を集中的に鍛えられます。

ジムには筋トレ仲間がいるため、モチベーションが維持しやすいメリットもあります。

周りの人がトレーニングしている姿を見ると意欲がわき、「今日は軽いトレーニングでやめておこう」と妥協する気持ちが小さくなっていくでしょう。

環境を賢く利用して、揺るがないメンタルを育てていきましょう。

筋トレでメンタルを強化するためのコツ

筋トレでメンタルを鍛えるには、気合いや根性論ではなく習慣化させる「仕組み化」づくりが重要です。主なポイントは以下の3つです。

無理なく続けられる目標設定をする

まず、自分が無理せず継続できる目標を設定しましょう。

最初から高い目標を掲げると、達成できなかった自分を責めて自己肯定感の低下を招きます。

「この程度でいいのかな？」と感じるような簡単なことからスタートしましょう。

目標をクリアするたびに「自分は定めた目標に向かって努力できるんだ」と感じ、自己効力感もアップします。

低いハードルを越える体験は、諦めずにやり抜く粘り強いメンタルを作るのにも効果的です。

小さな成功体験を積み重ねていく

成功体験の積み重ねも、筋トレでメンタルを鍛えるコツです。

仕事の成果は目に見えにくい場合もありますが、筋トレの成果は数値や外見の変化として目に見える形で現れます。

努力の成果が自身の身体を通して感じられるでしょう。

筋トレを続けていくと、徐々に身体が変わり始めます。小さな変化を意識して、自分のレベルアップを感じていきましょう。

筋トレのプロに相談してみる

1人での筋トレは、その日の気分に左右されてサボってしまう場合も少なくありません。

「自分は継続できないんだ」とメンタルの弱さを感じたら、ボディメイクのプロに相談するのがおすすめです。

豊富な知識をもつボディメイクコーチに伴走してもらうと、筋トレの質が高まり、理想の体型に近付きます。

ボディメイクコーチは、対話を通じて自らの課題や解決策を引き出すコーチングの技術を用いて、マインドセットもサポートしてくれます。

ボディメイクコーチについて、くわしくは以下の記事をご覧ください。

筋トレとメンタルについてよくある質問

筋トレとメンタルについてよくある質問を、以下にまとめました。

筋トレでメンタルは強くなる？

筋トレはメンタルの鍛錬に効果的です。

重い負荷に耐えるトレーニングはストレス耐性を高め、多少のことでは揺るがないメンタルを育てます。

筋トレはメンタルを安定させるセロトニンや意欲を高めるドーパミンとともに、テストステロンの分泌もうながします。

テストステロンとは

挑戦する意欲や集中力を支える男性ホルモンのこと。

テストステロンの働きが高まると、職場でのプレゼンや交渉でも物怖じしないメンタルが養われます。

筋トレは鬱に効果がある？

鬱病の対策として、筋トレが確実に有効かは証明されていません。

しかし、鬱病の原因と言われているセロトニン不足を補う効果があります。

さらに、エンドルフィンやドーパミンの分泌もうながし、沈んだ心を浮上させる働きもあるため、メンタルを整える手段としておすすめです。

著しい気力の減退や無力感が続く場合は、専門医の指示を優先しましょう。

エネルギーが枯渇した状態での筋トレは成果が上がりづらく、自己肯定感を下げる結果になりかねません。

散歩やストレッチから始め、段階的に負荷を上げていくと、無理のないペースでトレーニングが進められます。

まとめ：筋トレで「不動のメンタル」を手に入れて人生の主導権を握ろう

筋トレは、科学的な根拠に基づいた究極のメンタルケアです。

身体を動かして自律神経を整えれば、他人に左右されない不動のメンタルが手に入ります。

忙しい中でも、スキマ時間を使って筋肉を動かしてみてください。自分自身を律する時間を作ると、難しいプロジェクトを完遂したときのような充足感を得られるでしょう。

スーツが似合う身体で堂々と振る舞い、自信に満ちている自分を手に入れましょう。

筋トレでのメンタル強化に成功したら、次は誰かに自身の成功体験を伝える道も見えてきます

ボディメイクコーチは、基本的なボディメイクの知識だけではなく、コーチングやマーケティングなどのビジネススキルを体系的に学べます。

オンラインでサービスを提供できるので、時間と場所を選ばず副業から始められるのも魅力です。

ボディメイクコーチについて、くわしくは以下の記事でも解説しています。