朝筋トレのメリットは？仕事に活かせる理由と習慣化のコツを解説

この記事では、朝筋トレを行うメリットと続けるコツ、仕事に与える効果を700人のボディメイクコーチを輩出してきたスクールの運営者が解説します。

この記事を読めば、朝の筋トレをルーティンに組み込んで理想の体型を手に入れられて、日中の仕事のパフォーマンスも上げられるようになります。

朝筋トレで得られる5つのメリット

朝の時間帯に筋トレを行えば、身体的にも精神的にも良い影響があります。朝筋トレで得られる5つのメリットについて、以下でくわしく解説します。

基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい体になる

朝に筋トレを行うメリットとしてあげられるのが、一日の基礎代謝の底上げです。

運動した直後は身体の中で「アフターバーン効果」という現象が起こり、数時間にわたってエネルギー消費が高い状態が続きます。

朝に筋トレを行えば、通勤やデスクワークといった日常の動作でも効率よく脂肪を燃焼できるようになります。

脳が活性化し日中の集中力がアップする

朝に筋トレをすることで脳の活性化につながり、日中の集中力も上がります。運動で全身の血流が改善し、脳へ十分な酸素と栄養が行き渡るようになるからです。

朝筋トレをルーティン化しておけば、仕事の質も自然と高まって自身への評価にもつながります。

自律神経が整い睡眠の質が向上する

朝に体を動かすことで、自律神経が整い夜の睡眠の質も高められます。

日光を浴びながら筋トレすることで「セロトニン」というホルモンが分泌され、夜になると睡眠をうながす「メラトニン」に変化するからです。

自律神経が整うと、夜の副交感神経への切り替えがスムーズになり、入眠までの時間が短縮されます。睡眠の質が高まれば、翌朝の目覚めも良くなるため、規則正しい健康的な生活を送れるようになります。

自己肯定感が上がる

「朝早く起きて筋トレをやり遂げた」という成功体験は、自分自身への信頼を深めてくれます。朝筋トレを1日の始めにやり遂げれば、その後のタスクに対しても前向きに取り組める心理状態が作られるのです。

他人の評価に左右されず、自分の規律を守っているという感覚が、揺るぎない自信を形成していくのです。

計画的に行動できるようになる

朝筋トレを習慣にするには、前夜の準備や当日の時間配分が欠かせません。

限られた時間の中で筋トレを完遂させようとする意識があれば、自然とタイムマネジメント能力が磨かれます。

「何時に起きて何分トレーニングをするか」と逆算して考える習慣は、仕事の段取り力にも応用可能です。

朝の筋トレを継続すれば、突発的な事態にも動じない自律したライフスタイルを送れるようになります。

朝筋トレの注意点

朝に筋トレを行うメリットは数多くあるものの、いくつかの注意点があります。朝筋トレを行ううえでの注意点を、以下で解説します。

起床直後は避けて軽いウォーミングアップを行う

起床してから、最低でも20分〜30分は時間をあけてから筋トレを開始しましょう。

起床直後は体温が低く、関節や筋肉も硬くなっているため、すぐに激しい運動を始めるのは怪我の原因にもなり危険です。

起きてすぐの状態では血液の粘度も高く、急激な運動は心血管系に大きなストレスを与えてしまいます。

まずはコップ1杯の水を飲んでから、ストレッチやラジオ体操などで体温を上げておくのが重要です。体温を徐々に上げることで筋肉の柔軟性が高まり、トレーニング中の怪我を未然に防げます。

空腹で行わない

空腹状態での筋トレは、逆効果になるおそれがあります。

エネルギーが枯渇した状態で筋トレを行うと、体は筋肉を分解してエネルギーを補おうとするからです。

トレーニングの30分〜1時間前には、バナナやゼリー飲料など消化に良い糖質を摂取しましょう。トレーニング前に軽食をとっておけば、最後まで高い強度を維持して運動を行えるようになります。

無理のない強度から始める

朝は一日のうちで最も体が動きにくい時間帯であるため、無理に高重量のマシンを扱うのは避けましょう。

無理をして高重量に挑戦すると、フォームが崩れて腰や関節を痛める原因にもなります。

まずは自分の体重を利用した「自重トレーニング」や、低負荷のレジスタンス運動から取り組むのが理想的です。

とくに冬場は血管が収縮しやすいため、体調と相談しながら徐々に負荷を上げていきましょう。

朝筋トレと夜筋トレどちらが効果的か

朝筋トレと夜筋トレ、どちらが効果的か気になる方も多いでしょう。朝筋トレと夜筋トレの特徴と効果について解説します。

朝筋トレの特徴

朝筋トレの特徴は、一日の始まりに代謝をブーストさせ、脳と体を覚醒できることです。

朝の活動で交感神経が優位になるため、午前中から仕事に対してアクティブな姿勢で臨めるようになります。

また、急な残業や会食などの予定に左右されにくいため、習慣化しやすいという継続面のメリットも大きいです。

一方で、起床直後は体温が低く関節も固いため、怪我の防止に細心の注意を払う必要があります。

夜筋トレの特徴

夜の筋トレは、筋肥大（筋肉を大きくすること）や筋力アップに適しています。

夕方から夜にかけては深部体温が最も高くなり、筋肉の柔軟性や出力がピークに達する時間帯なので、効率的なトレーニングが可能です。

また、夜は一日の食事からエネルギーが十分に蓄えられているため、高強度のトレーニングを行いやすいという利点もあります。

ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を高ぶらせ、睡眠を妨げる可能性があるため注意しましょう。

目的に応じた選び方が大切

筋トレの目的に応じた時間帯をまとめると、以下のとおりです。

	朝筋トレ	夜筋トレ
目的	代謝アップ・生活リズムの改善	筋肥大・パフォーマンス向上
メリット	集中力向上・予定に左右されない	高負荷を扱える・1日のストレス発散
注意点	怪我のリスク・ウォーミングアップ必須	睡眠の質への影響・継続の難しさ

自身の身体の反応を見ながら、最も心地よく続けられる時間帯を見極めていくのが大切です。

朝筋トレをやると仕事に活かせる3つの理由

朝筋トレを行うことで、仕事の面でもメリットがあります。朝筋トレが仕事に活かせる理由について解説します。

午前中から高い集中力を維持できるから

朝に筋トレを行うと、脳内の血流が促進され、ドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質が放出されます。

ドーパミンやノルアドレナリンは「やる気」や「集中力」を高める働きがあるため、始業直後から高パフォーマンスで業務に取り組めます。

通常、脳が完全に覚醒するまでには起床から数時間かかると言われていますが、朝筋トレを行うことで、強制的に脳を仕事モードに切り替えられるのです。

午前中の「ゴールデンタイム」を最大限に活用できるので、仕事の作業効率が飛躍的に高まります。

決断力と判断力が向上するから

トレーニングで自分を追い込み、タスクを完遂させる過程で、脳の「前頭前野（ぜんとうぜんや）」が刺激されます。

前頭前野は、思考や意思決定を司る場所であり、筋トレを通じて身体を鍛えることで、冷静な判断力や迅速な決断力が養われるようになります。

朝筋トレで脳のコンディションを整えておけば、突発的なトラブルにも冷静に対処できるようになり、会議での発言やメールの返信も、より的確かつ迅速に行えるようになります。

自己管理能力が高まり自信がつくから

決まった時間に起きてトレーニングを継続するには、高度なセルフマネジメントを必要とします。

「自分の決めたルールを守る」という経験が、自己管理能力の向上とともに、揺るぎない自信（自己効力感）を育んでくれます。

自分を律しているという感覚は、仕事でのプレゼンや交渉の場においても堂々とした振る舞いとして表れます。

筋トレで身体も引き締まっていくことで目に見える変化も加わり、内面と外面の両方から「できるビジネスパーソン」としてのオーラが備わっていくのです。

朝筋トレを習慣化させるコツ

朝筋トレはメリットが多く、仕事に活かせる場面もあるものの、継続するのが難しいという課題もあります。朝筋トレを習慣化させるコツについて、解説していきます。

理想の姿（GOAL）を明確にする

まずは、自分がなぜ筋トレをするのかという目的をはっきりさせましょう。脳は明確な報酬や目標がないと、現状から抜け出す行動を避けようとする性質があるためです。

例えば「半年後までに体脂肪率を5%落とす」「スーツを格好よく着こなす」といった具体的なイメージを持つのがおすすめです。目標が鮮明であれば、朝の眠気に負けそうなときでも、モチベーションを維持しやすくなります。

目標を紙に書いたり、憧れの人の写真をスマートフォンの待受にしたりするのも効果的です。

前日の準備でハードルを下げる

朝起きてから「何を着ようか」「どのメニューをやろうか」と考える作業は、脳に負担をかけ、行動をブロックする原因になります。

前日の夜のうちに、ウェアやタオルを枕元に用意し、実施するトレーニング内容を決めておきましょう。

事前の準備を徹底して、起きたら筋トレをやるだけの「導線作り」ができていれば、習慣化のハードルを一気に下げられます。

朝のルーティンに組み込む

筋トレを単発のイベントとしてではなく、顔を洗う、歯を磨くといった既存のルーティンとセットにしましょう。

ルーティンに組み込む方法は、心理学で「イフゼンプランニング」と呼ばれ、習慣化の成功率を飛躍的に高める手法として知られています。

「もし〜したら、〜する」というように、あらかじめ行動を決めておくことで、強い意志をともなわずに運動を始められるのです。

たとえば「コーヒーを淹れたら、スクワットを30回やる」といった小さなルールを作ります。もともとある習慣に紐付けることで、意識せずとも体が動くようになり、継続の苦痛が大幅に軽減されます。

朝筋トレでよくある質問

朝筋トレでよくある質問を、以下にまとめました。

筋トレは朝やるべきですか？

一日のパフォーマンスを最大化したいのであれば、朝筋トレがおすすめです。

朝の運動は交感神経を刺激し、心身を活動モードに切り替えるスイッチになるため、仕事や家事の効率を上げられます。

ただし、筋肉を大きくすること（筋肥大）のみを優先する場合は、体温が高く力が出やすい夕方〜夜の方が効率的です。

ご自身のライフスタイルの中で「目的に応じた判断」をするのがベストです。

朝筋トレは起きてから何分後？

朝筋トレは、起床してから少なくとも20分〜30分程度は経過してから開始するのが理想的です。起きた直後は体が完全に覚醒しておらず、関節の可動域も狭いため、急な負荷は怪我や心臓への負担を招くリスクがあります。

朝起きたら、コップ1杯の水分補給やバナナなどの軽い軽食をとり、体を動かす準備を整えましょう。少しずつ体温が上がってきたタイミングでウォーミングアップを始めると、安全かつ効果的にトレーニングが行えます。

ジムは朝と夜どっちがいい？

「継続のしやすさ」を重視するなら朝、「設備の充実度」を重視するなら夜が向いています。朝のジムは利用者が比較的少なく、使いたいマシンを待たずに使えるため、短時間で集中してメニューをこなせるのがメリットです。

一方で、夜のジムは仕事帰りの利用者で混雑しやすいですが、朝よりは体が動かしやすいため本格的な重量に挑戦できます。ご自身の性格や仕事が終わる時間を考慮して、無理なく通える方を選びましょう。

朝から運動するデメリットは？

朝筋トレの主なデメリットは、起床直後の怪我のリスクと、午後の急激な眠気です。

準備運動不足やエネルギー不足で運動すると体に過度な負担がかかりますし、朝から追い込みすぎると昼過ぎに集中力が切れてしまうことがあります。

適切なウォーミングアップと軽食の摂取、自分に合った運動強度を見極めることが大切です。最初は「少し物足りない」と感じる程度の強度から始め、徐々に体を慣らしていきましょう。

まとめ：朝筋トレはメリットだらけ！極めればキャリアの幅も広げられる

朝筋トレは、健康的な体を手に入れるだけでなく、ビジネスパーソンとしての市場価値を高める手段としても効果的です。

一日の始まりに心身を最高のコンディションに整えることで、仕事の質やスピードが劇的に向上できます。朝から活動的に動く習慣は、自己管理能力や判断力、危機管理能力を養ううえでも非常に重要です。

朝の筋トレで得た知識や成功体験は、あなただけの貴重な資産です。その情熱を自分磨きだけで終わらせず、誰かの理想を叶える「仕事」に変えてみませんか？

ボディメイクコーチ養成スクール「COMPASS」なら、未経験からでもプロのボディメイクコーチを目指せ、趣味の筋トレで理想の身体を手に入れた体験をもとに、同じように悩んでいる方をサポートできます。

ボディメイクコーチはオンライン完結のサービスなので、副業から始められるのも大きな特徴です。

スキルを磨けば、将来的に独立して時間や場所に縛られない自由な働き方を実現できる道もみえてきます。あなたの筋トレ習慣を、一生もののキャリアへと昇華させてみてください。

ボディメイクコーチについては、以下の記事でくわしく解説しています。