筋トレの伸び悩みが起こるのはなぜ？5つの原因と打開するための戦略を解説

ボディメイクのためにトレーニングをしていると、どうしてもハマってしまう「停滞期」。

頑張って筋トレしても成果が出ないと、モチベーションも上がりにくくなり負のループに陥ってしまいます。

この記事では、筋トレが伸び悩んでしまう5つの原因と、打開するための5つの戦略について、600人以上のボディメイクコーチを輩出してきた養成スクールの運営者が解説します。

筋トレの伸び悩みから脱出し、仕事や私生活でも目標達成に向けて粘り強く取り組める精神的な強さを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

筋トレが伸び悩む理由5つ

筋トレを継続していると、順調だった使用重量の更新が止まったり、身体の変化を感じられなくなったりする「停滞期」が必ず訪れます。

筋トレが伸び悩んでしまう5つの理由について、次でくわしく解説します。

フォームの乱れによる筋肉への刺激不足

間違ったフォームでトレーニングを続けてしまうと、狙った筋肉に十分な刺激を与えられず、成長が止まってしまいます。

たとえば、ベンチプレスでお尻を浮かせたり、勢いよくバウンドさせて上げたりすると、本来効かせたい大胸筋への負荷が逃げてしまいます。

間違ったフォームは関節への負担を増やすだけで、筋肉の成長にはつながりません。 「効かせる」感覚よりも「重いものを動かす」こと自体が目的になっていないか、一度見直してみましょう。

自己流のトレーニングをしていると自分にふさわしい負荷が分からないため、一度プロのトレーナーに相談してみるのが大切です。

トレーニング刺激のマンネリ化

同じ種目、同じ回数、同じ頻度でトレーニングを続けていると、筋肉がその刺激に慣れてしまい、成長が停滞します。

最初はきつかったトレーニングも、慣れてくれば筋肉にとっては「日常」となり、それ以上の成長を必要としなくなります。 数ヶ月間メニューが変わっていないなら、体が今の負荷に適応しきっている可能性が高いです。 筋肉を成長させ続けるには、常に新しい刺激を与え続ける必要があります。

以下の項目において、常に変化を与えて筋肉に幅広い刺激を与えてみましょう。

上記の項目を意図的に変えることで筋肉へ新たな刺激が加わり、成長を再開させるきっかけになります。

オーバートレーニングによる慢性疲労

「休むのもトレーニング」という言葉がある通り、休息不足によるオーバートレーニングは伸び悩みの大きな要因です。 筋肉はトレーニング中ではなく、その後の回復期間中に修復され、太く強くなります（超回復）。

しかし、回復が追いつかないペースで追い込み続けると疲労が蓄積し、逆に筋力やパフォーマンスが低下してしまうのです。 

上記のような症状がある場合は要注意です。

思い切って筋トレを休んだ結果、停滞していた記録が嘘のように伸びることも珍しくありません。無理なトレーニングは、かえって逆効果になることを頭に入れておくことが大切です。

栄養不足による筋肉の回復不足

どれだけ質の高いトレーニングを行っても、筋肉の材料となる栄養素が不足していれば、筋肉は大きくなりません。 

とくに、筋肉の合成に不可欠なタンパク質（プロテイン）の摂取量が不十分であると、損傷した筋線維の修復が追いつかず、筋肥大が起こりにくくなります。

トレーニングをしている場合、体重1kgあたり1.2g〜2.0g程度のタンパク質摂取が推奨されていますが、この基準を満たせていないトレーニーは少なくありません。

また、エネルギー源となる炭水化物（糖質）の不足も大きな問題です。 

エネルギー源となる炭水化物が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。食事管理がおろそかになっていると、積み上げてきたトレーニングの成果が水の泡になってしまうのです。

トレーニングの効果を最大化させるためにも、タンパク質と炭水化物をしっかり意識した食事をとりましょう。

追い込み過ぎによる ストレス

精神的および肉体的なストレスも、筋トレの伸び悩みに深く関わっています。 

「追い込まなければ成長しない」という強迫観念から、限界を超えたトレーニングを行うと、交感神経が優位になりすぎてしまい、心身に大きな負荷がかかります。

 強いストレスは、筋肉を分解する作用を持つコルチゾールというホルモンの分泌を促します。

コルチゾールの分泌が増加すると、筋肉の合成が抑制されるだけでなく、脂肪を蓄積しやすくなる作用があるため、ボディメイクにとっては大敵です。

 トレーニング自体も一種のストレスではありますが、適切な休息と十分な栄養摂取によって回復時間を設けるのが大切です。 

筋トレの伸び悩みを打開する戦略5つ

筋トレの伸び悩みを打開するための5つの戦略について解説します。

トレーニングの刺激部位を変える

筋肉は環境に「適応」する能力が高いため、同じ種目や角度ばかり繰り返していると刺激に慣れてしまい、成長が止まりやすくなります。筋肉の慣れを防ぐには、物理的ストレスの種類を変えるのが効果的です。

たとえば、 普段バーベルベンチプレスを行っているならダンベルプレスに変える、あるいはインクライン（傾斜）をつけて角度を変えるなど、刺激の入り方を変化させましょう。

また、高重量・低回数の日と、低重量・高回数の日を分ける「非線形ピリオダイゼーション」を取り入れるのもおすすめです。

正しいフォームでトレーニングする

伸び悩んでいる時こそ、重量をいったん落としてフォームを徹底的に見直してみましょう。 重量へのこだわりが強すぎると、反動を使ったり対象筋以外の筋肉を使ったりしてしまい、肝心の部位への負荷が抜けてしまうことがよくあります。

動作中に狙った筋肉が収縮しているかを強く意識し、スマートフォンで動画を撮って客観的に動きを確認してみましょう。

プロのパーソナルトレーナーにお願いして、一度正しいフォームを確認してもらうのも効果的です。

トレーニングの負荷・頻度・セットを見直す

筋肉を大きくするには「漸進性過負荷の原則（オーバーロード）」に基づき、以前よりも強い負荷をかけ続ける必要があります。 しかし、負荷とは重量だけでなく、回数、セット数、頻度、インターバル（休憩時間）なども含まれます。

重量が伸びないときは、休憩時間を短くしたり、セット数を増やしてトレーニングのボリューム（総負荷量）を高めたりしてみましょう。

十分な栄養と休養をとる

トレーニングをしても、筋肉の材料となる栄養と筋肉を回復させるための休養が不足している状態では、筋肉量は増えません。 とくにトレーニング中のタンパク質は、体重1kgあたり1.2g〜2.0gの摂取が推奨されています。

また、睡眠不足は筋肉を分解するコルチゾールの分泌をうながすうえに、パフォーマンスも低下してしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が集中的に行われるため、7時間以上の睡眠を心がけるのが理想です。 

プロのボディメイクコーチに依頼する

自己流でのトレーニングに限界を感じたら、思い切ってプロのボディメイクコーチに依頼してみましょう。

自分一人では気づけないフォームの細かな癖や、食事バランスの偏りを、専門家の客観的な視点で的確に修正してもらえます。

また、自分の骨格や生活習慣に合わせたオーダーメイドのメニューを作成してくれるため、迷いなくトレーニングに打ち込めるようになります。

ボディメイクコーチはオンラインで指導するスタイルなので、自分の都合に合わせて相談できるのも大きなメリットです。

さらに、ボディメイクコーチはコーチングによってクライアントのマインド面までサポートできるので、挫折しにくいメンタルを身につけられるようになります。

費用はかかりますが、悩み続ける時間を短縮し、確実に壁を乗り越えるための「賢い自己投資」です。

ボディメイクコーチという職業に興味が出てきたら、今までの筋トレの知識を活かして逆に自分で活躍する選択肢もあります。

ボディメイクコーチについてくわしくは、以下の記事をご覧ください。

筋トレの伸び悩みを乗り越えるメンタルや習慣づくりのコツ

筋トレの伸び悩みを乗り越えるメンタルや習慣づくりのコツについて、以下でくわしく解説します。

具体的な目標設定をする

筋トレの伸び悩みから抜け出すために、具体的な目標設定を行いましょう。

「いつかマッチョになりたい」「なんとなく強くなりたい」といったあいまいな目標ではなく、具体的な数字に落とし込むのがコツです。

たとえば「ベンチプレスを強くする」ではなく、「3ヶ月後の〇月〇日までに、ベンチプレス100kgを1回あげる」と設定してみましょう。 

ゴールが明確になれば、今の自分に足りない要素が明確になり、今日やるべきトレーニングの目的がはっきりします。 

ただ漫然とジムに通うのではなく、目的意識を持ってトレーニングを積み上げることが、伸び悩みを打破するコツです。

目標から逆算してトレーニング内容を設定する

具体的な目標が決まったら、そのゴールから逆算して、日々のトレーニング内容を計画に落とし込んでいきましょう。

 行き当たりばったりでジムに行き、「今日は何をしようか」と考えている時間は非常にもったいないうえに、トレーニングの質や一貫性を損なう原因になります。

たとえば「3ヶ月で10kg重量を伸ばすなら、1週間で約1kgずつ増やす必要がある」といったように、目標に合わせた具体的なロードマップが見えてきます。 

事前に計画を立てておけば、ジムに着いた瞬間から迷いなくトレーニングを開始でき、集中力も高まります。 

「計画→実行→記録→修正」のサイクルを回すことで、確実に目標達成に近づけるのです。

コーチングについて学んでみる

筋トレの伸び悩みを一人で解決するのが難しいと感じたら、「コーチング」の知識や考え方を学んでみるのがおすすめです。

コーチングスキルは自分自身をマネジメントする「セルフコーチング」にも応用できます。

多くのトレーニーは、結果が出ないことに対して感情的に落ち込んでしまいがちですが、コーチング的な視点を持てれば、「なぜ今日はやる気が出ないのか？」と自分を客観視できるようになります。

  メンタルの波をコントロールする術を学ぶことは、筋トレだけでなく、仕事や人生のあらゆる場面で役立つ一生モノのスキルとなるのです。

筋トレの伸び悩みを解決できる「ボディメイクコーチ」という存在

自分の努力だけではどうしても壁を越えられないとき、頼りになるのが「ボディメイクコーチ」です。筋トレの伸び悩みを解決できる「ボディメイクコーチ」という存在について、次で解説します。

効果的なトレーニングを提案できる

ボディメイクコーチは、解剖学や運動生理学に基づいた最適なトレーニングメニューを提案してくれます。

しかし、プロの視点が入れば骨格や筋肉のつき方に合わせたフォーム修正や、今の体に本当に必要な刺激を見極められるようになります。 無駄のない効率的なルートを示してくれるため、最短距離で停滞期を脱出することがでるのです。

コーチングスキルでメンタル面もサポートできる

ボディメイクコーチの最大の特徴は、「コーチング」を用いて、クライアントのメンタル面のケアも行える点です。 多くのトレーニーが伸び悩んでしまうのは、「もう限界かもしれない」とネガティブな感情に支配されて、挫折してしまうのが原因です。

ボディメイクコーチは対話を通じてクライアントの悩みを受け止め、目標を再確認させたり、モチベーションを内側から引き出したりするサポートを行います。

 孤独な戦いになりがちな筋トレにおいて、精神的な支えとなってくれるコーチの存在は、継続するうえで非常に大きな力となります。

ボディメイクコーチのスキルを極めれば仕事に活用できる可能性も

ボディメイクコーチの知識やスキルを自分でも学べば、自身の筋トレの伸び悩みを解決するだけでなく、新たなキャリアにもつながる可能性があります。 

自分自身が壁を乗り越えた経験と正しい理論を体系化できれば、同じように悩む誰かをサポートできるようになるからです。

副業としてトレーナー活動を始めたり、本業のマネジメント業務にコーチングスキルを活かしたりと、活躍の幅は大きく広がります。 自分のボディメイクを極めるプロセスが、そのまま「人の役に立つスキル」として一生使える資産になるのです。

筋トレの伸び悩みでよくある質問

筋トレの伸び悩みでよくある質問を、以下にまとめました。

筋トレで伸び悩む時期はいつですか？

個人差はありますが、トレーニング開始から「3ヶ月〜6ヶ月後」に最初の伸び悩みが訪れることが多いです。 初心者のうちは、眠っていた筋肉の神経回路がつながる「神経系の適応」によって、扱う重量が急激に伸びていきます。

しかし、ある程度神経系が発達しきると、純粋な筋肉量の増加（筋肥大）が必要なフェーズに入ります。 この切り替わりの時期に、成長スピードが緩やかになったと感じ、伸び悩みを自覚する人が多いのです。ただし、 初心者から中級者へとステップアップしている証拠でもあるため、ネガティブにとらえる必要はありません。

筋トレは何日サボっても大丈夫？

筋トレを数日サボったとしても、2週間程度であれば筋肉が急激に落ちることはありません。 むしろ、毎日ハードに鍛えすぎている場合は、1週間程度の休養を設けることで、蓄積した疲労が抜け、パフォーマンスが向上することもあります。 

「数日休んだら筋肉がなくなる」という強迫観念を捨て、仕事や家庭の事情で休む期間ができても、焦らずに再開すれば問題ありません。

筋トレで伸び悩まないためにはどうしたらいい？

筋トレで伸び悩まないためには以下のポイントを意識しておくのが大切です。

筋トレで伸び悩まないためのポイント

• トレーニングの刺激部位を変える
• 正しいフォームでトレーニングする
• トレーニングの負荷・頻度・セットを見直す
• 十分な栄養と休養をとる
• プロのボディメイクコーチに依頼する

筋トレの伸び悩みを乗り越えるためには、一人で悩まずにボディメイクコーチなどのプロの力を借りるのが、効果的かつ効率的です。

まとめ：ボディメイクコーチのスキルを学べば筋トレの伸び悩みを乗り越えられる！

筋トレの伸び悩みは、本気で体と向き合っているからこそぶつかる壁であり、成長痛のようなものです。

一人で悩まずに、ジムのトレーナーやボディメイクコーチなど、プロの力を借りるのが、伸び悩みを乗り越える近道です。

筋トレの伸び悩みを乗り越えるには、ボディメイクコーチについて勉強するのがおすすめです。

ボディメイクコーチは、トレーニングや運動生理学、栄養学などの知識の他に、挫折しにくいメンタルをつくれる「コーチングスキル」も習得できる特徴があります。

筋トレの挫折を乗り越えた経験を活かせれば、同じように悩む誰かを助けるための強力な武器になります。

ぜひ、筋トレの伸び悩みをチャンスととらえ、学びを深めてみてください。

筋トレを極めた結果、ボディメイクコーチを始めた方について、以下の動画で解説しています。