筋トレを無理なく続けるコツとは？ボディメイクコーチが教える習慣化の方法

この記事では、700人以上のボディメイクコーチを輩出した養成スクールの運営者が、無理なく筋トレを続けるコツとモチベーションが上がらないときの対処法を解説します。

理想の身体を手に入れて、仕事もプライベートも充実させたい方は、ぜひ参考にしてください。

筋トレを続けるコツ5選

筋トレを続けるのに、強靭なメンタルは必要ありません。モチベーションに左右されない、筋トレを続けるためのコツを以下でくわしく解説します。

目標のハードルを下げる

まず、筋トレで目指す目標のハードルを下げましょう。筋トレを始めたばかりの人は「毎日ジムで1時間走る」「腹筋を100回やる」など高い目標を立てる傾向にあります。

以下のような小さな目標から始めてみましょう。

小さな目標がきっかけになって、筋トレを行う心理的なハードルも下がります。

一度動き始めると「ちょっと外に行ってみよう」「あと5回スクワットしよう」とやる気が生まれ、自然と筋トレの回数が増えていくでしょう。

筋トレの効果を記録する

トレーニングの内容や回数、身体の変化を記録するとモチベーションが上がります。営業成績をグラフで管理するように、自分の身体が変わる様子も数値化してみましょう。

ダンベルの重さや1セットあたりの回数など、細かく記録して前回の記録と比べてみましょう。わずかな変化でも「自分は目標に向かって頑張っている」という自己肯定感につながります。

また、筋トレの効果を見える化すれば、筋肉の成長をとらえやすく次の目標も立てやすいです。

昨日の自分と比較して、少しずつ理想に近づく過程を楽しみましょう。

負荷が軽いトレーニングを取り入れる

ちょっと物足りないと感じるくらいの負荷でトレーニングしてみましょう。

おすすめは自宅でできる自重トレーニングです。スキマ時間で取り組めるメニューであれば仕事で遅くなった日でも続けられます。

以下は、全身を効率よく刺激できる5分間メニューの例です。

種目	時間・回数	鍛えられる部位
プランク	30秒×2回	体幹
スクワット	10回×2回	太もも・お尻
プッシュアップ	15回	胸・二の腕
バックエクステンション	10回×2回	背中

「今日は疲れているからプランクだけ」「スクワットをランジに変更」など、その日の体調や気分によって調整しましょう。

メニューに迷ったら「Nike Training Club」などの筋トレアプリで探してみるのがおすすめです。鍛えたい部位や使える時間に応じた種目が見つかります。

スケジュールに筋トレの時間を組み込む

「時間が空いたら筋トレしよう」と思っていても、日々の仕事に追われていると難しいものです。

クライアントとの約束をスケジュール帳に書き込むように、筋トレの時間もあらかじめブロックしておきましょう。

筋トレのためだけに時間を作りづらい人は「イフ・ゼン（If-Then）プランニング」がおすすめです。「もし○○したら、そのときは△△する」と、2つの行動をセットで決めます。

すでに習慣化している行動に筋トレを紐付けると、意思決定するエネルギーを消費せずに自然と体が動くようになります。

完璧主義にならない

完璧主義を捨てるのも、筋トレを続けるコツです。

仕事が忙しい、体調が優れないなど、筋トレがつらいと感じてサボる日もあるでしょう。

筋トレができなくても「また継続できなかった」と自分を責める必要はありません。

残業で帰宅が遅くなったり、疲労感が強かったりする日は「休むのもトレーニングのうち」と割り切ってみてください。

自分に厳しくし過ぎず、できることを続けていきましょう。

筋トレを続けるコツがつかめない理由

筋トレが続かないのは意志が弱いからではありません。ここでは、筋トレの継続を阻む3つの理由を解説します。

目標設定に無理がある

筋トレの継続に失敗する要因として、自分の生活スタイルや身体能力に合わない目標設定が挙げられます。

長期的に継続させるためにも、今の生活に見合った目標を設定しましょう。

ビジネスで達成できない計画を組まないのと同様に、ボディメイクも長期的な視点を持ち、自分の時間・体力に見合った目標を設定すると効果が表れやすいです。

目標設定が難しい場合は、ボディメイクコーチなどのプロの力を借りるのも一つの方法です。

ボディメイクコーチは「コーチング」という手法を使って、クライアントが本当に望んでいる姿を対話によって引き出し、無理のない目標設定のサポートを行います。

ボディメイクコーチについて、くわしくは以下の記事をご覧ください。

生活リズムが乱れている

生活リズムの乱れも、筋トレの継続を阻みます。

睡眠時間や食事時間などが不規則な場合、新しい習慣の定着は困難です。

上記のような生活を続けていると睡眠の質が下がり、トレーニングの質に悪影響を及ぼします。

睡眠不足は判断力を司る前頭葉の機能を低下させ、食欲を増進するグレリンの分泌をうながすため、過食に走るリスクも高まります。

モチベーションが保てない

筋トレのモチベーションが維持できないと、筋トレを続けづらいです。

モチベーションは感情の一種で、天気や体調、その日の仕事の成果や上司の機嫌によって簡単に上下します。

歯磨きやお風呂と同じように、筋トレも「頑張らなくても取り組める」状態にする必要があります。

「お風呂の前に脱衣所で10回スクワット」など、日常生活に組み込んで筋トレを継続する「仕組み化」づくりが大切です。

モチベーションに影響されずに筋トレを続けるコツ

やる気が起きないときに無理やり身体を動かしても、ストレスが増し逆効果です。ここでは、筋トレのモチベーションが上がらないときにリカバリーする方法を紹介します。

食事と休養に気を配る

何となくやる気が出ないときは、身体のエネルギー不足かもしれません。疲労が蓄積したり、栄養バランスが偏ったりすると、脳は活動量をセーブしようとします。

やる気を司るドーパミンなどの神経伝達物質を作るには、タンパク質をはじめとする栄養素が欠かせません。

身体機能が回復すれば、自然と身体を動かす意欲がわいてくるはずです。

こまめにフォーム改善する

トレーニングのフォーム改善も効果的です。回数や重量にこだわらず、トレーニングの質に目を向けましょう。一つひとつの動作を見直し、ターゲットの筋肉に刺激が入っているかを確認してみてください。

フォームを修正すると、軽い負荷でも筋肉への刺激が入り、効果が出やすいです。正しいフォームの習得は怪我の予防にもなり、最短での目標達成が期待できます。

プロの力を借りて筋トレの質を高める

筋トレがなかなか続かず限界を感じたら、ボディメイクのプロに頼るのも一つの手です。

豊富な知識をもつボディメイクコーチに伴走してもらえば、筋トレの質が上がります。

ボディメイクコーチはボディメイクの知識はもちろん、挫折しにくいマインドの持ち方などもサポートできるため、無理なく習慣化できリバウンドもしにくい特徴があります。

時間を無駄にすることなく、確実に筋トレの成果を出したいと考えるなら、プロへの投資は合理的かつコストパフォーマンスの良い選択といえるでしょう。

ボディメイクコーチについてくわしくは、以下の記事で解説しています。

筋トレを続けるコツを提案できるボディメイクコーチとは

ここでは、ボディメイクコーチについて詳しく解説します。

専門知識に基づいたトレーニングを提案してくれる

ボディメイクコーチは、解剖学や生理学、栄養学など身体づくりに関する専門的な知識をもっています。骨格のタイプや筋肉のつき方、現在の体力レベルに合わせて、オーダーメイドのプログラムを作成できるのが強みです。

YouTubeなどの動画を見よう見まねで行うトレーニングでは、自分の身体の癖に気づけず、効果が出にくいうえに怪我をするリスクもあります。

ボディメイクコーチは「なぜこの運動が必要なのか」「どこの筋肉を動かすか」を論理的に説明してくれるため、納得感のあるトレーニングが可能です。迷いがなくなり、効果が出るまでのスピードも早まります。

生活習慣も含めた個別的なアドバイスが得られる

ボディメイクコーチは、トレーニングだけでなく普段の過ごし方についてもアドバイスしてくれます。

ボディメイクは、日常での時間をどう過ごすかで効果が左右されるからです。人によって、年齢や職業、生活環境はさまざまです。

ボディメイクコーチはクライアントのライフスタイルに寄り添った、個別的なアドバイスが可能です。

「仕事が忙しくて筋トレの時間が確保できない」という悩みに対しても、実行可能なトレーニングメニューや食事プランを一緒に考えてくれます。

コーチングスキルでマインド面もサポートしてくれる

ボディメイクコーチの最大の特徴は、コーチングスキルを用いてメンタル面をサポートしてくれる点です。

「甘いものを食べてしまった」「何日もジムに行けなかった」といった失敗に対し、論理的なアプローチで根本原因を探ります。

「なぜ食べてしまったのか」「どうすれば防げるか」を対話から引き出し、クライアントが自分で解決策を見つけられるよう導きます。

孤独な戦いになりがちなボディメイクにおいて、挫折しそうなときに寄り添い、伴走してくれるボディメイクコーチは、筋トレの習慣化を達成するうえで最強のパートナーとなるでしょう。

筋トレを続けるコツに関してよくある質問

筋トレを続けるコツについてよくある質問を、以下にまとめました。

筋トレが1年続く確率は？

2016年にアメリカで実施された調査では、ジムで1年間筋トレを続けた割合は4%未満との結果が出ています。これはジムでの継続率ですので、自宅で筋トレする人を含めると4%を上回ると考えられます。

筋トレは毎日5分でも効果がありますか？

毎日5分の筋トレでも十分効果はあります。

特にトレーニングを始めて間もない時期は、筋肉が太くなる前に、脳から筋肉への指令がスムーズになる神経系の発達が起こります。

筋トレの初段階では、長時間のトレーニングで筋肉を追い込むよりも、短い時間で筋肉に刺激を与え続けるほうが効果的です。

「5分しか筋トレできない」ではなく「5分も筋トレできた」と自分を褒めてあげてください。

小さな積み重ねが、やがて大きな身体の変化となって現れるでしょう。

まとめ：筋トレを習慣化できればキャリアにも良い影響が

筋トレを無理なく習慣化するには、生活の中に「続ける仕組み」を取り入れましょう。

仕事や体調不良などで筋トレができない日があっても大丈夫です。筋トレは、一度中断したからといって効果が薄れるものではありません。完璧主義を捨てて、今の自分にできることから少しずつ始めていきましょう。

筋トレを継続化できれば、成功体験を人に教えられる「ボディメイクコーチ」として働く道もあります。

ボディメイクコーチは、オンラインで活動できるため、副業からのスタートが可能です。PCやスマホがあれば場所を選ばずに指導できるため、時間や場所に縛られない自由な働き方ができます。

筋トレで理想の体型を実現させて「この経験を多くの人に伝えたい」と思ったら、ボディメイクコーチとしての働き方も検討してみてください。

ボディメイクコーチについて、くわしくは以下の記事で解説しています。