トレーニーの筋トレ効率を上げる方法は？成果を出す考え方を解説

ネットやSNSでは、さまざまな筋トレの情報があふれかえっているため、どれが自分に合っているのか悩むトレーニーも多いでしょう。

この記事では、700人以上のボディメイクコーチを輩出した養成スクールの運営者が、効率よく成果を上げられる筋トレについて解説します。

最後まで読めば、正しい方法で理想の体型を実現できるようになり、自分に自信がついて仕事のプレゼンやハードワークにも負けないスタミナが手に入ります。

トレーニーが筋トレで成果を上げるための考え方

トレーニーが筋トレで成果を上げるための考え方について、以下でくわしく解説します。

停滞は成長のサインととらえる

トレーニングを始めて最初の数か月は、面白いほど重いものが持てるようになり、筋肉の見た目もどんどん変わっていきます。

しかし、しばらくすると「重量が伸びない」「変化が止まった」と感じる「停滞期」が必ずやってきます。

身体はストレス（負荷）を受けると、それに負けないように抵抗し、適応することで強くなっていきます。

つまり、停滞を感じているということは、今の負荷を乗り越えて筋肉量が増えてきたというポジティブなサインなのです。

停滞ではなく、筋肉が成長しているサインととらえ、次のステップへ進んでいきましょう。

他人と比べず過去の自分と向き合う

SNSを開くと、自分より鍛えているトレーニーが目に入り「自分はダメだ」と悲観的になりがちです。

しかし、筋肉が育つスピードには、人それぞれの個人差があります。

比べるのは他人よりも「過去の自分」です。

過去の自己記録を少しずつ塗りかえながらコツコツと積み上げていければ、他人の成果が気にならなくなります。

プロのトレーナーを頼る

独学での筋トレはコストがかからないように見えますが、筋肉の成長が止まりやすい点が課題です。

トレーナーは身体の使い方や効率的なトレーニングメニューを熟知しているので、効率的に身体を鍛えられ、正しいフォームが身についてケガの予防にもつながります。

特に、ボディメイクコーチはコーチング技術によってメンタル面のサポートや意識の変化まで対応できる専門家です。

ボディメイクコーチに指導してもらえれば、心と身体の両面からの成果が期待できます。

ボディメイクコーチについて、くわしくは下記の記事をご覧ください。

トレーニーのための効率的な筋トレのやり方

トレーニーのための効率的な筋トレのやり方を、以下でくわしく解説します。

BIG3を優先する

BIG3とは、筋トレの基本である以下の3つの運動のことです。

BIG3はひとつの動きで多くの筋肉を同時に使うため、別々に鍛えるよりも短い時間で全身を鍛えられるのがメリットです。

たくさんの筋肉を一度に動かすと、筋肉の成長をうながすホルモンの分泌が活発になり、筋肉が成長しやすい状態へと変化します。

「全身法」で効率よく鍛える

仕事が忙しくてジムに行く回数が限られる場合は「全身法」が効果的です。

筋トレには「全身法」と「分割法」があり、それぞれ以下の特徴があります。

	全身法	分割法
方法	1日で全部（胸・背・脚など）鍛える	日ごとに部位を分ける
頻度	週2〜3回	週3〜5回（各部位別）
特徴	筋肉の回復重視	高ボリュームで追い込む
向いている人	初心者〜中級者	中級者〜上級者

全身法は、トレーニング後に起こる筋タンパク質合成（筋肉の修復・成長反応）を、週に数回安定して引き出せます。

1回あたりの時間はやや長くなりますが、週2〜3回とジムに通う頻度をおさえられるため、継続しやすいのがメリットです。

限られた時間で成果を出したいなら、まずは全身法からスタートしましょう。

慣れてきたら「分割法」も取り入れる

筋トレに慣れて、特定の部位をさらに鍛えたいと感じたら「分割法」を検討しましょう。

分割法は日ごとに鍛える部位を変えるトレーニング方法で、以下3つのメリットがあります。

より時短を重視したい場合は、2分割法（上半身・下半身）や3分割法（胸・背中・脚）が効果的です。

2分割法や3分割法なら週3回くらいの頻度で継続しやすく、仕事と両立しながら強度を高められます。

トレーニーが筋トレの停滞期を抜け出す方法3つ

トレーニーなら誰でも停滞期を経験するものです。筋トレの停滞期を抜け出す方法について、以下で解説します。

マシンの重量と回数を見直す

筋肉を成長させるには「昨日より少し強い刺激」を与え続けることが大切です。

筋肉が慣れた状態で同じトレーニングをしても、効果が現れにくくなります。

具体的には、以下の2つのアプローチが効果的です。

上記の2つを両方変えるのが難しければ、セット間の休憩を短くするのも効果的です。

毎回すべてを変える必要はありません。忙しい日でも前回より1歩だけ自分を超える意識を持つと、停滞期を抜け出しやすくなります。

刺激を与える場所を変える

同じ種目を同じやり方で続けていると、筋肉は刺激に慣れて反応しにくくなります。

対策としては種目や角度を変えて、刺激を与える場所を変化させるのが効果的です。

筋肉は同じ角度、同じ軌道で動かし続けていると使われる部分が固定され、それ以外の部分が刺激されなくなります。
あえて「慣れない刺激」を与えることで、眠っていた筋肉を呼び起こすことができます。

たとえば、普段のトレーニングに以下の変化を加えてみましょう。

上記のような変化を与えると、今まで使われていなかった筋肉が刺激され、新しい成長スイッチが入りやすくなります。

停滞期かなと思ったらトレーニングにちょっとした変化を加えてみましょう。

身体の回復を最優先にする

筋トレの成果を伸ばしたいなら、休養もトレーニングの一部として意識することが大切です。

筋肉は鍛えている最中ではなく、トレーニング後の休息過程で成長します。

刺激された筋肉が休息によって回復期に入り、より筋繊維を肥大させて成長するのです。

筋肉の回復を優先するためには、7時間以上の睡眠が推奨されています。

そのほか、1〜2か月に一度、1週間ほどトレーニングを完全に休んだり、負荷を半分に落とす期間をつくったりすると、疲労が抜けやすくなます。

追い込みすぎずに適度に休息を取り入れて、筋肉が育つ時間を確保しましょう。

トレーニーの筋トレ効果を上げる食事のとり方

「腹筋はキッチンで作られる」という言葉があるように、身体づくりにおいてトレーニングと同じくらい重要なのが食事です。トレーニーの筋トレ効果を上げる食事について解説します。

PFCバランスを意識する

トレーニングの効果を身体に反映させるためには、カロリーの総量だけでなく、PFCバランスの管理が重要です。

筋肥大を目指しているトレーニーは「高タンパク・中炭水化物・低脂質」をベースにした食事が大切です。

タンパク質は筋肉を合成するための材料になるため、体重1kgあたり1.4〜2.0gを目安にしましょう。

筋肉を動かすガソリンとなる炭水化物をしっかりとれば、筋分解を防ぎ効率的なバルクアップが可能になります。

それぞれの栄養素の役割を理解しておけば、PFCバランスを意識した食事がとれるため、トレーニング効果を最大化できます。

栄養素	役割	主な食品
タンパク質 (P)	筋肉の材料になる	鶏むね肉、卵、魚、プロテイン
脂質 (F)	ホルモンバランスを整える	アボカド、ナッツ、オリーブオイル
炭水化物 (C)	トレーニングのエネルギー源になる	米、オートミール、バナナ

筋トレ前後の食事のタイミング

筋トレの効果を高めるには、食事のタイミングも重要です。

効率的に筋肉を育てるためには「空腹でも満腹でもない状態」でトレーニングに臨むことが大切です。

胃の中に食べ物がありすぎると消化にエネルギーを奪われ、逆に空腹ではエネルギー不足のため筋肉を分解してエネルギーを補おうとしてしまいます。

筋トレの効果を最大化させるには、トレーニングの1〜2時間前には軽食をとり、運動後は速やかにタンパク質と糖質を補給しましょう。

特に、運動後1〜2時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養の吸収効率が飛躍的に高まる時間帯です。

筋トレ後はタンパク質（プロテイン、卵など）を中心に補給すれば筋合成のスイッチが入り、疲労回復と筋肉の修復がスムーズに行われます。

「沼」を活用して時短する

減量期や忙しい時期の食事管理には「沼（ぬま）」の活用が効果的です。

沼メニューは、鶏むね肉、米、乾燥わかめ、干ししいたけ、カレー粉などを炊飯器に入れて炊き上げたお粥状の料理です。

調理の手間が省けるだけでなく、PFCバランスが計算しやすく、水分量が多いため満腹感を得やすいのがメリットです。

1日分をまとめて作れるため、忙しい方でも継続しやすいため、多くのトレーニー達に愛用されています。

トレーニーの筋トレでよくある質問 

トレーニーの筋トレでよくある質問を、以下にまとめました。

筋トレーニーとは何ですか？

「筋トレーニー」とは、筋トレとトレーニーを組み合わせた俗語です。

主にフィットネス界隈で「筋トレを頑張っている人」という意味で使われます。

自分を律してトレーニングに励む人全般を指す、ポジティブな言葉として定着しています。

トレーニーとはどういう意味ですか？

「トレーニー（Trainee）」は、英語で「研修生」や「見習い」という意味で、トレーニングをしている人という意味はありません。

しかし、スポーツやフィットネスの世界では、指導する側の「トレーナー」に対し、指導を受けたり自ら練習に励んだりする側の人を「トレーニー」と呼びます。

「筋トレーニー」と「トレーニー」は現代の日本のフィットネスシーンにおいて、ほぼ同じ意味として使われています。

筋トレをすると顔つきが変わるのはなぜ？

筋トレによって顔の余分な脂肪が落ち、輪郭がシャープになることが主な理由です。

また、トレーニングによるホルモン分泌も大きな影響を与えています。

特に「テストステロン」というホルモンは、意志の強そうな精悍な表情を作るうえに、筋トレで血流が良くなるため肌のツヤも改善し、若々しい印象を与えます。

さらに、目標を達成していく過程で自分に自信がつき、目力がついて表情が明るくなっていくのも特徴です。

外見だけでなく、内面からの変化が顔つきに現れるのは、筋トレならではの魅力です。

まとめ：筋トレを極めたトレーニーは最強！キャリアにも活かせる

筋トレは単に筋肉を大きくするだけでなく、人生の質を向上させる最強のツールです。

正しい考え方と食事、そして効率的なメニューを継続すれば、筋肉は必ず応えてくれます。

理想の体型が実現できたという自信は、自己肯定感として間違いなく本業のパフォーマンスや人間関係にも良い循環を生み出していくはずです。

ボディメイクコーチは、自身の筋トレ経験を他者のボディメイクのサポートとして活かせる職業です。

一般的なボディメイクの知識にとどまらず、コーチングスキルを用いてクライアントのメンタル面までサポートできます。

ボディメイクコーチはオンライン完結のサービスなので、副業から始められるのも特徴です。

副業から始めて軌道に乗れば、プロのボディメイクコーチとして独立する未来も見えてきます。

ボディメイクコーチについてくわしくは、以下の記事をご覧ください。